Halo pembaca saya kali ini akan membagikan ilmu yang saya
dapat dari Seminar Nasional Manajemen Stress dalam Perspektif Psikologi,
Islami, dan Medis yang saya ikuti pada akhir bulan Desember 2016 lalu, kali ini
saya akan membagikan materi dalam perspektif Psikologi yang pada waktu itu
disampaikan oleh Reynitta Poerwito Bach. Of Psych., M. Psi, Psi.
Penanganan
Stres :
1. Meningkatkan Pengetahuan
Definisi Stress :
Suatu
kondisi ketegangan fisik maupun psikologis yang dirasakan individu sebagai
akibat dari ketidaksesuaian antara tuntutan-tuntutan situasional dengan sumber
daya biologis, psikologis dan sosial yang dimilikinya. Ditandai oleh reaksi
fisiologis dan psikologis.
Suatu
keadaan yang ditandai dengan reaksi fisik, emosi/pikiran, dan perilaku terhadap
sumber stress yang berasal dari dalam (internal) maupun luar (external).
Bagaimana
diri kita memberikan persepsi terhadap sebuah situasi akan menentukan seberapa
besar stres yang kita rasakan. Jadi stres adalah sebuah hasil dari 2 faktor
(manusia/kita dan situasi yang kita hadapi)
Waspada tanda stress:
Emosional : kecemasan,
ketakutan, mudah marah, hilang percaya diri, dll.
Kognitif : Sulit
konsentrasi, Sulit membuat keputusan, Pemikiran berulang (repetitive), dll.
Fisik :
Mulut kering, tremor, keringat berlebih, deg-deg an, sulit bernapas, sakit
kepala, otot tegang, pusing, dada sesak. Dll
Perilaku :
Menggigit kuku, perubahan pola makan, reaksi berlebihan ketioka marah, susah
tidur, penelantaran tugas, bergantung pada kopi, alkohol, dsb.
Stress dan kehidupan kampus :
Biasanya
keduanya berkaitan dengan masalah adaptasi, finansial, tuntutan akademik, tuntutan social, kurangnya kontrol orangtua, menemukan
jati diri, terbatasnya kemampuan dan pengalaman dalam menyelesaikan masalah,
proses pendewasaan diri, dll.
Kepribadian dan stress :
• Kepribadian tipe A
–
Selalu berkompetisi
–
Mengeluh selalu kekurangan waktu untuk
melakukan pekerjaan
–
Fokus terhadap diri sendiri
–
Multitasking
–
Tidak sabaran
• Kepribadian perfeksionis
–
Memiliki standar yang tidak realistis
–
All or nothing way of thinking
–
Procrastination
–
Overcritical – unhappy – low self-esteem
–
Takut gagal
• Kepribadian neurotik
–
Selalu khawatir
–
Cemas
–
Ketakutan
–
Merasa iri
–
Moody
–
Merasa kesepian
• Waspada gangguan kepribadian
–
Pola pikir yang terdistorsi
–
Masalah pada respon emosi
–
Impuls yang terlalu atau tidak dapat
dikontrol
–
Kesulitan dalam hubungan interpersonal.
2. Mengurangi / Menghilangkan Sumber
Stress
“We
don’t see things as they are, we see things as we are” (Anais Nin)
• Kita melakukan interpretasi terhadap situasi
berdasarkan dari pengetahuan kita, masa lalu, pengalaman, budaya, agama, pola
asuh dan hal lainnya yang membantu kita membentuk nilai-nilai yang kita yakini
(core belief system).
• Karena sebagai manusia kita mencoba untuk mengerti
tentang lingkungan di sekitar kita, dan mengenai dunia pada umumnya dengan
membentuk opini dan memberikan penilaian terhadap situasi, kejadian, dan
interaksi. Penilaian ini akan dipengaruhi oleh core belief system.
• Core belief system:
–
How I think
about myself
–
How I think
about others
–
How I think
about the world
Formed and influenced by:
–
Past
experiences
–
Childhood
upbringing
–
Culture
–
Faith
– Values
–
Current
circumstances
Character traits, including genetic influences
Mengenali
sumber stress :
•
Apa saja yang
menjadi sumber stres?
–
Keluarga
–
Sekolah
–
Teman
–
Diri sendiri
–
Pasangan
–
Keuangan
•
Uraikan
permasalahan secara lebih spesifik
–
Konflik
interpersonal, masalah akademis, masalah finansial, masalah pengaturan waktu,
masalah adaptasi, dll.
•
Gambaran stres
saat ini
–
Seberapa
sering merasakan stres?
–
Apa yang
dirasakan berhubungan dengan stres?
–
Bagaimana
stres mempengaruhi fungsi keseharian?
Menjabarkan realita stress :
• Apakah
stres berasal dari keinginan atau harapan yang tidak terealisasi?
• Apakah
Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengurangi stres tersebut?
• Apakah
stres berkaitan dengan pengalaman masa lalu dan cara Anda memandang dunia?
• Apakah
stres berasal dari pikiran Anda? Situasi? Atau orang lain?
• Apakah
stres Anda berasal dari rasa kecewa?
• Apakah
stres Anda berasal dari rasa bersalah?
• Apakah
stres Anda berasal dari ketakutan?
• Apakah
stres berasal dari sifat-sifat Anda yang sulit diperbaiki?
Belajar untuk melepaskan stress /
tekanan / beban yang saat ini belum / tidak dapat dijawab / diselesaikan.
Jangan memaksa diri untuk selalu memikirkan masalah / menanggung perasaan
tertekan.
3. Membangun Sistem Kekebalan Mental
Belajar
menenangkan diri sendiri
:
• Pikirkan kegiatan apa saja yang dapat membuat Anda
menjadi tenang.
• Tuliskan kegiatan tersebut.
• Contoh: Yoga, konseling, aromatherapy, mendengarkan
musik, pergi berlibur, berbicara dengan teman, berkebun, hypnosis, menonton
film, pergi dengan teman, membaca novel, menggambar, menulis jurnal/buku
harian, olah raga, dll.
• Berikan penilaian seberapa efektif kegiatan tersebut
dalam membantu Anda mengatasi stres.
• Lakukan kegiatan yang menurut penilaian Anda efektif
dalam membantu mengurangi tekanan/stres.
Belajar
Bernapas Perlahan
:
• Membantu otot menjadi lebih rileks
• Mengurangi ketegangan
• Membantu untuk berpikir lebih efektif
• Membantu menurunkan detak jantung
• Menurunkan tekanan darah
Belajar
berpikir efektif
:
Berani untuk DELETE pikiran yang merusak mental
• Apakah pikiran ini bisa saya jawab sekarang?
• Apakah pikiran ini membuat saya tenang atau stres?
• Apakah saya dapat melakukan sesuatu atau mencari
solusi sekarang?
• Apakah pikiran ini mendukung atau menghancurkan
perasaan saya?
Apa yang dapat saya lakukan sekarang?
Membuat
prioritas dan berpikir sesuai dengan skala prioritas.
Belajar
untuk “delete” pikiran negatif dan belajar untuk mengatakan “tidak” pada diri
sendiri.
Belajar
untuk bereaksi
:
• Reaksi kebanyakan orang terhadap stres adalah:
–
Menghindari
situasi
–
Melepaskan
emosi kepada orang lain
–
Konfrontasi
situasi tersebut
–
Menyerah/meratapi
situasi yang menekan (contoh. “ya sudahlah ngapain latihan presentasi, toh
bakalan blank juga nantinya”)
• Mencoba hal baru:
–
Biasakan
untuk tenang sehingga dapat berpikir dengan akal sehat, bukan didasari oleh
emosi
–
Mengatur
prioritas
–
Mengurangi
tekanan dengan melakukan sesuatu (latihan sebelum presentasi,dll)
–
Mengatur
harapan/keinginan sesuai dengan kenyataan
Belajar
Membentengi Batin
• Menghargai kehidupan dan diri sendiri, fokus kepada
apa yang dimiliki/dicapai, bukan apa yang tidak dimiliki saat ini.
• Bersyukur.
• Membantu orang-orang/anak-anak yang kurang mampu.
• Melakukan kegiatan sosial.
• Tidak berfokus hanya menerima tetapi juga memberi.
• Sudahkan Anda berbuat kebaikan hari ini?
• Sudahkah Anda membuat orang lain tersenyum?
4. Melihat dari Perspektif Berbeda
Melatih
persepsi
:
5. Melakukan perubahan menjadi diri yang lebih baik
(berpikir, merasa dan berperilaku.
Mulai
merubah kebiasaan
:
• Menulis jurnal. Kegiatan ini akan membantu Anda untuk mengenali
potensi stres dan seberapa besar stres yang dialami. Sehingga, di masa
mendatang, Anda dapat belajar untuk menghindari situasi serupa atau belajar
untuk menghadapi stres yang sama dengan cara yang lebih positif. Lakukan
kegiatan ini 15 menit setiap hari.
• Berani menolak. Stres akan memiliki kesempatan untuk datang ketika
Anda memiliki aktivitas yang terlalu banyak. Mulailah untuk belajar menolak
ajakan teman atau keinginan sendiri ketika tubuh dan pikiran membutuhkan waktu
istirahat.
• Minum air putih. Asupan air yang cukup akan membuat Anda merasa lebih
tenang, meningkatkan mood dan menghindari dehidrasi.
• Perhatikan asupan makanan. Makanan yang rendah nutrisi dan vitamin serta cepat
saji akan mempengaruhi keadaan mood Anda. Memilih makanan yang sehat dan
bergizi membantu Anda untuk menjaga stabilitas mood sehingga mampu bereaksi
positif saat berhadapan dengan stres.
•
Kalau
tidak bisa meninggalkan sumber stres, beristirahatlah. Tugas kuliah, belajar untuk ujian akhir, menulis
skripsi, dll adalah beberapa sumber stres yang tidak dapat ditinggalkan, namun
Anda dapat beristirahat sejenak untuk mendapatkan kembali pikiran yang lebih
segar.
•
Olah
raga. Sehat fisik
dapat membantu untuk membangun daya tahan mental yang baik. Olah raga sederhana
seperti berenang, jalan pagi atau yoga memiliki pengaruh yang besar bagi
perkembangan mental yang kuat.
•
Tertawa
dan tersenyum. Otak kita
berhubungan dengan emosi dan ekspresi wajah. Biasanya orang-orang yang stres
akan terlihat dari penampilannya. Tertawa atau tersenyum akan membantu Anda
untuk melepaskan tekanan-tekanan yang dirasakan.
•
Dukungan
sosial. Jangan biasakan
untuk stres sendirian. Berbagi perasaan, kekhawatiran atau ketakutan kepada
seseorang yang terpercaya maupun professional akan membantu Anda untuk melihat
dari perspektif yang berbeda.
•
Beribadah. Membantu untuk mencari ketenangan jiwa.
Mari melatih diri untuk:
• Melepaskan tekanan-tekanan yang tidak dapat
diselesaikan sekarang
• Selalu memberi waktu untuk mengistirahatkan pikiran
• Hindari pertanyaan yang tidak dapat dijawab dan
menambah beban
• Menyadari bahwa kita memiliki batasan dalam menanggung
beban
