MANAJEMEN STRESS DARI PERSPEKTIF PSIKOLOGI

`MANAJEMEN STRESS DARI PERSPEKTIF PSIKOLOGI

            Halo pembaca saya kali ini akan membagikan ilmu yang saya dapat dari Seminar Nasional Manajemen Stress dalam Perspektif Psikologi, Islami, dan Medis yang saya ikuti pada akhir bulan Desember 2016 lalu, kali ini saya akan membagikan materi dalam perspektif Psikologi yang pada waktu itu disampaikan oleh Reynitta Poerwito Bach. Of Psych., M. Psi, Psi.

Penanganan Stres :

1.      Meningkatkan Pengetahuan

Definisi Stress :

Suatu kondisi ketegangan fisik maupun psikologis yang dirasakan individu sebagai akibat dari ketidaksesuaian antara tuntutan-tuntutan situasional dengan sumber daya biologis, psikologis dan sosial yang dimilikinya. Ditandai oleh reaksi fisiologis dan psikologis.

Suatu keadaan yang ditandai dengan reaksi fisik, emosi/pikiran, dan perilaku terhadap sumber stress yang berasal dari dalam (internal) maupun luar (external).

Bagaimana diri kita memberikan persepsi terhadap sebuah situasi akan menentukan seberapa besar stres yang kita rasakan. Jadi stres adalah sebuah hasil dari 2 faktor (manusia/kita dan situasi yang kita hadapi)

Waspada tanda stress:

Emosional : kecemasan, ketakutan, mudah marah, hilang percaya diri, dll.

Kognitif : Sulit konsentrasi, Sulit membuat keputusan, Pemikiran berulang (repetitive), dll.

Fisik : Mulut kering, tremor, keringat berlebih, deg-deg an, sulit bernapas, sakit kepala, otot tegang, pusing, dada sesak. Dll

Perilaku : Menggigit kuku, perubahan pola makan, reaksi berlebihan ketioka marah, susah tidur, penelantaran tugas, bergantung pada kopi, alkohol, dsb.

Stress dan kehidupan kampus :

Biasanya keduanya berkaitan dengan masalah adaptasi, finansial, tuntutan akademik, tuntutan  social, kurangnya kontrol orangtua, menemukan jati diri, terbatasnya kemampuan dan pengalaman dalam menyelesaikan masalah, proses pendewasaan diri, dll.

Kepribadian dan stress :

•      Kepribadian tipe A

–      Selalu berkompetisi

–      Mengeluh selalu kekurangan waktu untuk melakukan pekerjaan

–      Fokus terhadap diri sendiri

–      Multitasking

–      Tidak sabaran

•      Kepribadian perfeksionis

–      Memiliki standar yang tidak realistis

–      All or nothing way of thinking

–      Procrastination

–      Overcritical – unhappy – low self-esteem

–      Takut gagal

•      Kepribadian neurotik

–      Selalu khawatir

–      Cemas

–      Ketakutan

–      Merasa iri

–      Moody

–      Merasa kesepian

•      Waspada gangguan kepribadian

–      Pola pikir yang terdistorsi

–      Masalah pada respon emosi

–      Impuls yang terlalu atau tidak dapat dikontrol

–      Kesulitan dalam hubungan interpersonal.

2.      Mengurangi / Menghilangkan Sumber Stress

Mengenal diri lebih dalam

“We don’t see things as they are, we see things as we are” (Anais Nin)

•      Kita melakukan interpretasi terhadap situasi berdasarkan dari pengetahuan kita, masa lalu, pengalaman, budaya, agama, pola asuh dan hal lainnya yang membantu kita membentuk nilai-nilai yang kita yakini (core belief system).

•      Karena sebagai manusia kita mencoba untuk mengerti tentang lingkungan di sekitar kita, dan mengenai dunia pada umumnya dengan membentuk opini dan memberikan penilaian terhadap situasi, kejadian, dan interaksi. Penilaian ini akan dipengaruhi oleh core belief system.

•      Core belief system:

–      How I think about myself

–      How I think about others

–      How I think about the world

Formed and influenced by:

–      Past experiences

–      Childhood upbringing

–      Culture

–      Faith

–      Values

–      Current circumstances

Character traits, including genetic influences

Mengenali sumber stress :

•      Apa saja yang menjadi sumber stres?

–      Keluarga

–      Sekolah

–      Teman

–      Diri sendiri

–      Pasangan

–      Keuangan

•      Uraikan permasalahan secara lebih spesifik

–      Konflik interpersonal, masalah akademis, masalah finansial, masalah pengaturan waktu, masalah adaptasi, dll.

•      Gambaran stres saat ini

–      Seberapa sering merasakan stres?

–      Apa yang dirasakan berhubungan dengan stres?

–      Bagaimana stres mempengaruhi fungsi keseharian?

Menjabarkan realita stress :

•      Apakah stres berasal dari keinginan atau harapan yang tidak terealisasi?

•      Apakah Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengurangi stres tersebut?

•      Apakah stres berkaitan dengan pengalaman masa lalu dan cara Anda memandang dunia?

•      Apakah stres berasal dari pikiran Anda? Situasi? Atau orang lain?

•      Apakah stres Anda berasal dari rasa kecewa?

•      Apakah stres Anda berasal dari rasa bersalah?

•      Apakah stres Anda berasal dari ketakutan?

•      Apakah stres berasal dari sifat-sifat Anda yang sulit diperbaiki?

Belajar untuk melepaskan stress / tekanan / beban yang saat ini belum / tidak dapat dijawab / diselesaikan. Jangan memaksa diri untuk selalu memikirkan masalah / menanggung perasaan tertekan.

3.      Membangun Sistem Kekebalan Mental

Belajar menenangkan diri sendiri :

•      Pikirkan kegiatan apa saja yang dapat membuat Anda menjadi tenang.

•      Tuliskan kegiatan tersebut.

•      Contoh: Yoga, konseling, aromatherapy, mendengarkan musik, pergi berlibur, berbicara dengan teman, berkebun, hypnosis, menonton film, pergi dengan teman, membaca novel, menggambar, menulis jurnal/buku harian, olah raga, dll.

•      Berikan penilaian seberapa efektif kegiatan tersebut dalam membantu Anda mengatasi stres.

•      Lakukan kegiatan yang menurut penilaian Anda efektif dalam membantu mengurangi tekanan/stres.

Belajar Bernapas Perlahan :

•      Membantu otot menjadi lebih rileks

•      Mengurangi ketegangan

•      Membantu untuk berpikir lebih efektif

•      Membantu menurunkan detak jantung

•      Menurunkan tekanan darah

Belajar berpikir efektif :

Berani untuk DELETE pikiran yang merusak mental

•      Apakah pikiran ini bisa saya jawab sekarang?

•      Apakah pikiran ini membuat saya tenang atau stres?

•      Apakah saya dapat melakukan sesuatu atau mencari solusi sekarang?

•      Apakah pikiran ini mendukung atau menghancurkan perasaan saya?

Apa yang dapat saya lakukan sekarang?

Membuat prioritas dan berpikir sesuai dengan skala prioritas.

Belajar untuk “delete” pikiran negatif dan belajar untuk mengatakan “tidak” pada diri sendiri.

Belajar untuk bereaksi :

•      Reaksi kebanyakan orang terhadap stres adalah:

–      Menghindari situasi

–      Melepaskan emosi kepada orang lain

–      Konfrontasi situasi tersebut

–      Menyerah/meratapi situasi yang menekan (contoh. “ya sudahlah ngapain latihan presentasi, toh bakalan blank juga nantinya”)

•      Mencoba hal baru:

–      Biasakan untuk tenang sehingga dapat berpikir dengan akal sehat, bukan didasari oleh emosi

–      Mengatur prioritas

–      Mengurangi tekanan dengan melakukan sesuatu (latihan sebelum presentasi,dll)

–      Mengatur harapan/keinginan sesuai dengan kenyataan

Belajar Membentengi Batin

•      Menghargai kehidupan dan diri sendiri, fokus kepada apa yang dimiliki/dicapai, bukan apa yang tidak dimiliki saat ini.

•      Bersyukur.

•      Membantu orang-orang/anak-anak yang kurang mampu.

•      Melakukan kegiatan sosial.

•      Tidak berfokus hanya menerima tetapi juga memberi.

•      Sudahkan Anda berbuat kebaikan hari ini?

•      Sudahkah Anda membuat orang lain tersenyum?

4.      Melihat dari Perspektif Berbeda

Melatih persepsi :

5.      Melakukan perubahan menjadi diri yang lebih baik (berpikir, merasa dan berperilaku.

Mulai merubah kebiasaan :

•      Menulis jurnal. Kegiatan ini akan membantu Anda untuk mengenali potensi stres dan seberapa besar stres yang dialami. Sehingga, di masa mendatang, Anda dapat belajar untuk menghindari situasi serupa atau belajar untuk menghadapi stres yang sama dengan cara yang lebih positif. Lakukan kegiatan ini 15 menit setiap hari.

•      Berani menolak. Stres akan memiliki kesempatan untuk datang ketika Anda memiliki aktivitas yang terlalu banyak. Mulailah untuk belajar menolak ajakan teman atau keinginan sendiri ketika tubuh dan pikiran membutuhkan waktu istirahat.

•      Minum air putih. Asupan air yang cukup akan membuat Anda merasa lebih tenang, meningkatkan mood dan menghindari dehidrasi.

•      Perhatikan asupan makanan. Makanan yang rendah nutrisi dan vitamin serta cepat saji akan mempengaruhi keadaan mood Anda. Memilih makanan yang sehat dan bergizi membantu Anda untuk menjaga stabilitas mood sehingga mampu bereaksi positif saat berhadapan dengan stres.

•      Kalau tidak bisa meninggalkan sumber stres, beristirahatlah. Tugas kuliah, belajar untuk ujian akhir, menulis skripsi, dll adalah beberapa sumber stres yang tidak dapat ditinggalkan, namun Anda dapat beristirahat sejenak untuk mendapatkan kembali pikiran yang lebih segar.

•      Olah raga. Sehat fisik dapat membantu untuk membangun daya tahan mental yang baik. Olah raga sederhana seperti berenang, jalan pagi atau yoga memiliki pengaruh yang besar bagi perkembangan mental yang kuat.

•      Tertawa dan tersenyum. Otak kita berhubungan dengan emosi dan ekspresi wajah. Biasanya orang-orang yang stres akan terlihat dari penampilannya. Tertawa atau tersenyum akan membantu Anda untuk melepaskan tekanan-tekanan yang dirasakan.

•      Dukungan sosial. Jangan biasakan untuk stres sendirian. Berbagi perasaan, kekhawatiran atau ketakutan kepada seseorang yang terpercaya maupun professional akan membantu Anda untuk melihat dari perspektif yang berbeda.

•      Beribadah. Membantu untuk mencari ketenangan jiwa.

                                                                                    

Mari melatih diri untuk:

•      Melepaskan tekanan-tekanan yang tidak dapat diselesaikan sekarang

•      Selalu memberi waktu untuk mengistirahatkan pikiran

•      Hindari pertanyaan yang tidak dapat dijawab dan menambah beban

•      Menyadari bahwa kita memiliki batasan dalam menanggung beban